Comment choisir des aliments sains pour une meilleure santé

Comprendre les aliments ultra-transformés

En France, les aliments ultra-transformés représentent 30 à 35 % des apports caloriques totaux en 2023. Ces produits, souvent riches en sucres, en sel et en graisses malsaines, peuvent nuire à votre santé. Pour bien choisir vos aliments, il est crucial de lire les étiquettes et d’identifier les ingrédients indésirables. Évitez les produits contenant des additifs, des conservateurs et des sucres ajoutés en grande quantité. Préférez des aliments bruts ou peu transformés qui vous apporteront des nutriments essentiels sans les effets néfastes des additifs chimiques.

Les recommandations de l’OMS sur le sucre et le sel

L’Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas dépasser 50 g de sucres ajoutés par jour, soit environ 10 % des apports caloriques quotidiens. En parallèle, la consommation de sel ne doit pas dépasser 5 g par jour. Pour réduire votre consommation de sucre, optez pour des fruits frais au lieu de desserts sucrés et limitez les boissons sucrées. Pour le sel, choisissez des épices et des herbes pour assaisonner vos plats, et privilégiez les aliments frais plutôt que les produits en conserve ou transformés.

Graisses saines versus graisses malsaines

Les graisses saturées ne doivent pas dépasser 10 % de l’apport énergétique total, et les graisses trans doivent être évitées autant que possible. Pour une alimentation saine, privilégiez les huiles végétales de première pression à froid, comme l’huile d’olive, qui sont de bonnes sources de graisses saines. Les fruits oléagineux, comme les amandes et les noix, sont également excellents pour la santé, apportant des graisses saines et des protéines. Évitez les produits contenant des graisses hydrogénées et lisez attentivement les étiquettes pour repérer les graisses trans cachées.

Favoriser les aliments riches en nutriments

Une alimentation riche en fruits et légumes est associée à une réduction du risque de maladies chroniques. Intégrez une variété de couleurs dans votre assiette pour maximiser les nutriments. Les légumes de saison locaux sont souvent plus riches en nutriments et moins coûteux. Les légumineuses, comme les lentilles et les pois chiches, sont également d’excellentes sources de protéines et de fibres. N’oubliez pas d’inclure des céréales complètes, comme le riz brun et le quinoa, qui apportent des fibres et des nutriments essentiels.

Produits laitiers et équivalents végétaux

Les produits laitiers ou leurs équivalents végétaux fournissent du calcium et des protéines, essentiels pour la santé osseuse. Si vous êtes intolérant au lactose ou si vous suivez un régime végétalien, optez pour des alternatives comme le lait d’amande ou de soja enrichi. Vérifiez toujours les étiquettes pour choisir des produits sans sucres ajoutés. Les yaourts nature sont également de bonnes options, riches en probiotiques bénéfiques pour la digestion.

Les bienfaits des poissons gras

Les poissons gras, tels que le saumon, sont riches en oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. L’OMS recommande de consommer du poisson au moins deux fois par semaine. Si vous n’aimez pas le poisson, envisagez de prendre des suppléments d’oméga-3 d’origine végétale. Il est important de choisir des poissons provenant de sources durables pour préserver l’environnement.

Préparer des plats faits maison

Les plats faits maison permettent de contrôler les ingrédients et d’éviter les additifs indésirables. En cuisinant vous-même, vous pouvez choisir des ingrédients frais, limiter le sel et le sucre, et éviter les graisses malsaines. Prenez le temps de planifier vos repas pour la semaine, ce qui vous aidera à faire des choix plus sains lors de vos courses. De plus, cuisiner en grande quantité et congeler des portions peut vous faire gagner du temps et de l’argent.

Ce qu’on ne sait pas encore

Les quantités exactes de certains nutriments dans les aliments peuvent varier en fonction de leur origine et de leur préparation. De plus, les besoins nutritionnels individuels peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique et de l’état de santé général. Il est donc recommandé de consulter un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés sur votre alimentation.

Sources

• Alimentation saine et équilibrée : bienfaits et conseils pratiques
• Alimentation et santé : 10 conseils pour une cuisine saine
• Bien Choisir Ses Aliments : Une Sage Précaution

À lire aussi

• Toute la rubrique Courses Malines
• Alimentation durable : les initiatives en restauration collective
• Témoignages de groupes ayant perdu du poids ensemble